Les meilleurs exercices pour se muscler les épaules rapidement

Les épaules fortes sont les héros méconnus du haut du corps : elles sont puissantes, mobiles et peuvent être très attrayantes dans les débardeurs et les robes à bretelles. Elles sont également l’un des groupes musculaires les plus fréquemment utilisés dans le haut du corps. « Chaque fois que vous faites quelque chose avec vos bras – pousser, tirer, soulever, presser – vous allez engager vos épaules « , dit Trevor Thieme, C.S.C.S., et responsable du contenu fitness et nutrition d’Openfit. Cela signifie que vous utilisez vos épaules non seulement pendant les entraînements ciblés des épaules, mais aussi pendant les entraînements du haut du dos, des bras et même les activités quotidiennes comme les étirements, le transport des courses et le levage de votre enfant.

Vos épaules sont également deux des articulations les plus polyvalentes du corps qui offrent la plus grande amplitude de mouvement, explique Thieme.  » Mais cette mobilité inégalée les rend également vulnérables aux blessures « , explique-t-il. C’est pourquoi il est si important de renforcer activement vos épaules en faisant régulièrement des exercices pour les épaules. Pour vous aider à démarrer, nous avons dressé une liste de certains des meilleurs mouvements.

Anatomie des épaules

Avant de vous lancer dans un entraînement de l’épaule, il est utile de comprendre les différentes parties du muscle de l’épaule. Il y a deux couches de musculature à l’épaule : la coiffe des rotateurs et les deltoïdes. Ces deux parties de l’épaule sont importantes, mais elles remplissent des fonctions différentes.

Les muscles qui stabilisent chaque articulation sont ceux de la coiffe des rotateurs – le supraspinatus, l’infraspinatus, le teres minor et le subscapularis. Mais ce sont les deltoïdes – les muscles situés au sommet de la coiffe des rotateurs – qui donnent aux épaules leur forme et qui commandent la plupart des mouvements de l’épaule. Chaque deltoïde comporte trois parties : la partie antérieure (avant), la partie latérale (milieu) et la partie postérieure (arrière).

Comment se muscler les épaules rapidement ? Quels exercices utiliser dans sa routine ?

Construire des épaules plus fortes est aussi facile à faire à la maison qu’au gymnase, et vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement. Vous pouvez utiliser votre poids corporel, mais il est utile d’avoir des bandes de résistance et/ou des haltères. Les haltères et les bandes augmentent la variété des exercices que vous pouvez faire, et peuvent donc potentiellement accélérer vos résultats.

Les physios recommandent de faire des exercices ciblés pour les épaules deux fois par semaine et d’étaler les jours pour que les muscles aient une chance de se reposer. Vous pouvez faire travailler vos épaules plus de deux fois par semaine, mais gardez à l’esprit que vos épaules seront également sollicitées lors de nombreux exercices pour la poitrine, le dos et les bras, et même lors de HIIT ou de pilates-

Si vous voulez augmenter spécifiquement la taille des épaules, vous devez faire des mouvements qui utilisent des angles multiples pour frapper chaque partie des deltoïdes.

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont trop petits pour vraiment ajouter de la taille et du volume et contribuer à l’esthétique de larges épaules. Les meilleurs entraînements d’épaule comprendront une variété de mouvements pour faire travailler la coiffe des rotateurs et les muscles deltoïdes afin de développer la force, la stabilité et la masse.

Les meilleurs exercices pour muscler les épaules

Pour faire ces exercices d’épaules dans le confort de votre maison, tout ce dont vous avez besoin est une paire de poids ou une bande de résistance. Commencez avec des poids légers et soulevez des poids de plus en plus lourds à mesure que vous devenez plus fort.

Avantages : Cela permet d’engager vos deltoïdes antérieurs sans aucun équipement. Kelley explique qu’il est également excellent pour améliorer la stabilité des épaules, car il utilise les épaules dans un mouvement en chaîne fermée, ce qui signifie que vos mains et vos pieds sont dans une position fixe pendant toute la durée de l’exercice.

Commencez par une planche d’avant-bras avec les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.

Faites marcher vos pieds vers vos bras sur une distance de 8 à 12 pouces afin que vos hanches soient légèrement soulevées vers le plafond. C’est la position de départ.

Abaissez vos hanches et gardez votre corps en ligne droite en avançant les épaules pour passer au-dessus des poignets.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez.