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Avant de se mettre à la musculation, les hommes ont tous le même objectif : prendre du volume au niveau des bras. Un bras musclé et volumineux est en effet un signe de virilité et de puissance…mais ils s’y prennent mal !
Le premier réflexe des débutants est de mettre l’accent sur les biceps en omettant complètement le rôle joué par les triceps !
Le triceps occupe près de la moitié des bras en termes de portion, le secret pour avoir des bras massifs passe donc par un entraînement se focalisant et sur les BICEPS et sur les TRICEPS.
Comment se muscler les triceps ? Quels exercices pour prendre du volume rapidement ?
Les pompes diamant
L’exécution se fait avec les mains rapprochées formant un diamant. Si la position n’est pas naturelle, vous pouvez simplement rapprocher les mains. Plus les bras sont serrés, plus l’accent est mis sur les triceps.
Les pompes diamant sont un exercice très exigeant, si vous êtes en surpoids ou si vous manquez de force, vous risquez bien d’avoir un peu de peine au début mais ce n’est pas grave, avec le temps, vous serez capable d’enchaîner les séries.
Comme format d’exercice, nous conseillons le classique 5 x 12. N’oubliez pas de lester si l’exercice devient trop facile.
Le développer coucher (prise rapprochée)
Le développer coucher est un exercice phare pour tous les pratiquants de musculation. Le développer coucher permet de solliciter les pectoraux, les épaules et bien entendu les triceps. L’astuce ici consiste à utiliser une variante du développer coucher avec une prise rapprochée afin de mettre l’accent sur les triceps.
Attention : lors d’une prise rapprochée, vous avez moins de force qu’une prise standard, pensez donc à enlever du poids sur la barre afin d’être sûr de ne pas vous blesser.
En termes de format d’exercice, on partira sur un habituel 5 x 12 et n’oubliez pas d’augmenter les charges au fil du temps.
Les dips
Les dips sont un exercice polyarticulaire qui travaille aussi bien les pectoraux, les épaules que les triceps. Pour une prise optimale au niveau des triceps, nous conseillons des dips avec une prise rapprochée à condition que votre morphologie soit adaptée. Si vous ressentez une quelconque douleur, ne prenez pas de risque et ne faites pas cet exercice !
Les extensions triceps
Jusqu’à maintenant, nous avons mentionné des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire des exercices recrutent plusieurs muscles en même temps.
Pour mettre l’accent sur certains muscles, cela peut être aussi intéressant de travailler avec des exercices d’isolation. Les extensions triceps vont bosser uniquement les triceps mais de manière efficace.
Généralement, on conseille les exercices polyarticulaires car ils offrent un meilleur retour sur investissement mais les exercices polyarticulaires ont parfaitement leur place si vous souhaitez prendre du muscle de manière spécifique au niveau d’un groupe musculaire précis.
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